1RM의 원리와 방법. 역기나 덤벨을 자신의 최대 중량으로 하는 1회 반복 테크닉

전문 보디빌더도 아닌 일반인이 최대 중량을 들어 올린다는 것이 말처럼 쉬운 일은 아닐 겁니다. 아예 시도조차 하지 못할 수도 있죠. 하지만 최대 중량 훈련이 근력은 물론 근매스까지 발달시킨다면 어떨까요.

실제로 그렇습니다. 1회만 반복할 때 사용하는 최대 중량 1RM은 근력과 파워 그리고 근매스까지 강화시킵니다. 그런데 1RM의 효과는 이것만이 아닙니다. 실제 경험해 본다면 그 진수를 맛볼 수 있는데요. 1RM의 목적은 다음 세트를 할 때 중량을 증가시키는 데 있습니다.

예를 들어 1RM 즉 벤치 프레스 120kg을 1회 들고 3~4분 휴식 후에 100kg으로 8회를 한다고 가정하면 1RM 없이 원래 100kg을 들던 때보다 가볍게 느껴지게 되어 횟수나 중량을 늘리 수 있게 됩니다.

1RM의 원리

1RM의 개념은 신경체계와 과학적으로 상관 관계가 있습니다. 1RM 훈련의 특징은 신경체계를 자극하고 가벼운 무게를 이용하여 연속 세트를 할 때 근섬유를 더 많이 개입시킨다는 것입니다. 왜냐하면 묵직한 세트를 하는 동안 신경체계는 속임수를 당하게 되는데 그것이 다음 세트에서도 무거운 중량으로 리프팅 하도록 돕는 것이죠.

신경체계는 이미 더 많은 근섬유를 확보했기 때문에 중량을 갑자기 줄이게 되면 너무 가볍다는 느낌이 들게 됩니다. 다시 말해서 단 몇 분 만에 근력이 훨씬 강해진다는 뜻입니다.

야구에서 타자들이 타석에 들어서기 전에 방망이에 뭔가 무거운 것을 끼우고 스윙을 하다가 그것을 빼고 타석에 드어서는 것을 볼 수 있는데요. 그것이 바로 이 효과를 노린 것입니다. 타자는 무거운 스윙을 하다가 실제 타격에서는 다시 원래의 무게로 타격을 하게 되어 보다 공에 빠르게 그리고 강하게 대응할 수 있게 되는 것이죠.

야구에서 뿐만 아니라 다양한 종목의 선수들이 이 훈련법을 이용하여 성과를 내곤 합니다.

1RM의 규칙

믿음직한 훈련 파트너와 항상 함께 하도록 합니다.

가벼운 무게로 최소한 2~3세트 웜업을 합니다.

무리 없이 1회 반복으로 최대한 리프팅 할 수 있는 중량을 선택해야 신경체계를 자극할 수 있습니다. 1RM 훈련에서 1회 이상 반복이 가능한 무게는 무의미합니다.

만약 훈련 파트너가 없다면 2회가 가능한 최대한의 무게로 1RM 훈련을 시도합니다.

무거운 중량을 사용하므로 자세를 바르게 해야 부상을 당하지 않습니다.

1RM 세트 후 최소 3~5분 휴식한 다음 고반복 세트를 실시합니다.

1RM 훈련법은 2~4주 주기로 이용하는데 각 주요 근육 무리는 7~10일에 한 번씩 합니다. 극도로 무거운 중량을 사용하기 때문에 4주 이상 지속하지 않는 것이 좋습니다.

정체기에 빠진 부위에 사용합니다.

주기적으로 모든 근육 무리에 혹은 가끔씩 특정 근육 무리에 사용합니다.

한 주에 한 근육 무리, 격주로 다른 근육 무리에 사용합니다.