어깨운동방법 어깨근육키우기 덤벨 래터럴 레이즈. 삼각근 키우는 운동방법

'가벼운 중량, 바른 자세' 이보다 완벽한 삼각근 훈련은 없다

덤벨 래터럴 레이즈 (Dumbbell Lateral Raise)

실시

두 발을 어깨 너비 혹은 그보다 약간 넓게 벌리고 서서 발끝을 약간 바깥으로 향하게 합니다.

양손을 각각 뉴트럴 그립(손바닥이 몸통을 향하게)으로 덤벨을 듭니다.

팔은 자연스럽게 펴고 전방을 주시합니다.

평소보다 조금 더 깊이 숨을 들이마신 다음 참은 상태에서 팔을 옆으로 벌려 올립니다.

팔을 올리기 시작할 때 팔꿈치를 살짝 굽혀 계속 그 각도를 유지합니다.

시작 자세로 돌아갈 때 저항을 느끼면서 호흡을 내뱉도록 합니다.

처음부터 끝까지 안정된 보폭과 페이스를 유지합니다.

적용

삼각근 훈련은 너무 무거운 중량을 사용하지 않습니다. 무리하게 중량을 사용할 때에는 팔을 수평으로 올리기가 어렵기 때문입니다. 게다가 팔꿈치가 필요 이상으로 굽어 저항 효과가 감소하고 다른 근육이 개입하게 됩니다.

팔을 수평 높이 또는 그보다 약간 높이 올려야 삼극근을 강하게 자극할 수 있습니다. 사실 수평 높이에서 오버헤드 높이까지가 자극이 가장 강한 범위가 됩니다. 그러나 중량을 감당할 수 있는 수준까지 팔을 올립니다.

덤벨 래터럴 레이즈는 두 개의 하단 케이블로도 할 수 있습니다. 오른손으로 왼쪽 케이블을, 왼손으로 오른쪽 케이블을 잡고 팔을 펴 중앙으로 모으는 것입니다.

숨을 들이쉰 다음 호흡을 참은 상태에서 덤벨을 올립니다. 이 방법은 갈비뼈를 안정시켜 안전하고 효율적인 동작을 유도합니다.

덤벨을 올릴 때 몸을 앞으로 기울이지 말고 곧은 자세를 유지합니다. 팔꿈치를 심하게 굽히거나 팔을 앞으로 올릴 때 자세가 흐트러지기 쉽습니다.

어깨 관절의 완전한 가동 범위를 위해 웜업이나 마무리로 가벼운 덤벨을 머리 위로 완전히 올려 1세트 실시합니다. 이 동작은 어깨를 유연하게 만들어 줍니다.

덤벨 래터럴 레이즈에 관여하는 주요 4가지 근육

삼각근 - 어깨 전면, 측면, 후면 중 전면과 측면만 동작에 개입

극상근 - 견갑골 절반 중 윗부분 아래

승모근 - 목에서 양쪽 견갑골까지 이어져 등 상부 중앙에 위치한 다이아몬드 모양

전거근 - 가슴 측면의 바깥쪽 상부

스포츠 적용

어깨 관절의 외전 동작은 팔을 올릴 때 매우 중요합니다. 덤벨 래터럴 레이즈는 어깨를 강화하여 다음과 같은 스포츠에서 효력을 발휘합니다.

농구 - 블로킹, 가드, 리바운드

발리볼 - 블로킹

야구 - 플라이 볼 잡기

수영 - 자유영, 접영, 배영

복싱 - 블로킹 펀치