다리운동 허벅지 키우기 대퇴사두근 훈련법. 레그 프레스, 핵 스쿼트, 레그 익스텐션, 덤벨 런지

대퇴근 훈련은 꽤 무거운 중량을 사용하기 때문에 훈련을 시작하기 전 가벼운 무게의 레그 익스텐션으로 2세트 정도의 웜업을 합니다.

무릎이 불안정한 것 같을 때에는 무릎 보호대를 착용하는 것이 좋습니다. 또한 무릎 보호대는 무거운 중량을 할 때 사용해도 좋습니다.

레그 프레스 (Leg Press)

발판 위쪽에 딛고 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌립니다.

또한 발끝을 약간 바깥으로 향하게 해 무릎의 부담을 덜어 줍니다.

걸쇠를 뺀 후 손잡이를 잡고 자세를 안정시킵니다.

무릎이 가슴에 닿을 때까지 발판을 몸 쪽으로 천천히 옮깁니다.

허리가 시트에서 떨어지지 않도록 주의해야 부상을 피할 수 있습니다.

발뒤꿈치에 힘을 실어 발판을 밀어 올리다가 무릎이 과신전 되기 직전에 멈춥니다.(과신전은 무릎이 너무 펴 져서 뒤로 휘기까지 하는 모양을 말합니다. 고로 무릎을 다 펴지 않아야 합니다)

핵 스쿼트 (Hack Squat)

레그 프레스 때보다는 두 발을 더 가깝게 모아 발판을 딛습니다.

두 발뒤꿈치를 약 7~8센치 벌리고 발가락이 약간 바깥을 향하게 합니다.

등을 패드에 밀착시키고 걸쇠를 빼고 상체와 대퇴의 각도가 90도 정도 될 때까지 미끄러지듯 몸을 낮춥니다.

대퇴사두근을 수축하면서 다시 일어섭니다.

처음부터 끝까지 천천히 그리고 부드럽게 저항을 느끼면서 동작을 합니다.

레그 익스텐션 (Leg Extension)

시트에 허리를 밀착시켜 자세를 안정시키고 풋패드 바로 아래에 발목을 끼웁니다.

시트의 양쪽 손잡이를 잡고 발을 감아 올리면서 발가락 끝이 항상 천장을 향하게 합니다.

다리와 바닥이 평행을 이룰 때까지 대퇴사두근을 수축시키고 1초간 정지합니다.

저항을 느끼면서 천천히 다시 내립니다.

덤벨 런지 (Dumbbell Lunge)

양손 각각 덤벨을 들고 한 발을 앞으로 단단히 딛습니다.

대퇴와 바닥이 평행을 이룰 때까지 상체를 낮춥니다.

단, 한 발 앞으로 디딘 쪽 무릎이 발가락 끝을 넘어서지 않도록 합니다.

대퇴사두근과 둔근의 긴장을 유지하면서 굽힌 다리에 힘을 실어 일어섭니다.

뒤쪽 다리는 균형을 이루는 목적으로만 사용합니다.

한쪽 다리의 반복수를 모두 채운 다음 반대편 다리로 바꿉니다.