팔운동 이두근 훈련 알통 키우기. 스탠딩 바벨 컬, 스탠딩 해머 컬, 머신 프리처 컬, 얼터네이팅 덤벨 컬

스탠딩 바벨 컬 (Standing Barbell Curl)

스탠딩 바벨 컬은 이두근을 두툼하게 발달시키는 기본 동작입니다. 바를 팔이 접힐 때까지 올리는 방법도 있고 4분의 3 지점에서 멈추고 근육을 수축시킨 다음 긴장을 유지하면서 바를 내리는 방법도 있습니다.

시작 자세 : 무릎을 살짝 굽히고 서서 복근을 긴장시킵니다. 양손을 어깨너비로 벌리고 언대핸드 그립으로 바를 잡습니다. 팔꿈치를 약간 몸 앞으로 옮기고 어깨를 뒤로 당기면서 내립니다.

동작 : 손목을 안정시키고 등 근육이 개입하지 않게 주의하면서 이두근만 이용해서 바를 위로 말아올립니다. 수축이 절정에 이르면 동작을 멈추고 등척성 수축을 한 다음 시작 자세로 돌아갑니다.

스탠딩 해머 컬 (Standing Hammer Curl)

전완근과 이두근을 동시에 공략하는 종목입니다. 덤벨의 둥근 면이 바로 올라오도록 마치 망치질을 하듯이 한다고 하여 해머 컬입니다. 양팔을 동시에 반복하거나 한 팔을 3회씩 반복하는 방법이 있습니다. 교대로 반복하면서 하는 것이 펌핑 효과를 위해서는 더 좋습니다.

시작 자세 : 무릎을 살짝 굽히고 섭니다. 뉴트럴 그립으로 양손에 각각 덤벨을 들고 대퇴부 옆에 마주보도록 내립니다.

동작 : 천천히 어깨를 향해 덤벨 한 개를 감아 올립니다. 이때 최고 지점에서 1초간 멈춘 다음 다시 이두근을 강하게 쥐어짭니다. 저항을 느끼면서 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.

머신 프리처 컬 (Machine Preacher Curl)

해머 컬 후 프리처 또는 스탠딩 케이블 방식의 머신 컬을 시행합니다. 이 동작은 프리 웨이트와 다른 각도로 이두근을 자극합니다. 케이블과 머신은 근육을 지속적으로 긴장시킵니다.

시작 자세 : 머신을 몸에 맞게 맞춥니다. 패드가 겨드랑이 아래에 오게 한 다음 팔을 완전히 폅니다. 언더핸드 그립으로 손잡이를 잡고 어깨를 뒤로 당겨 내립니다.

동작 : 손목을 안정시키고 어깨를 비틀지 않은 상태에서 천천히 얼굴을 향해 바를 당깁니다. 최고 지점에서 1초간 멈춰 근육을 수축시킨 다음 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.

얼터네이팅 덤벨 컬 (Alternating dumbbell Curl)

양 팔을 번갈아서 한다고 하여 얼터네이팅입니다. 한 팔에 1회씩 교대로 하면서 집중합니다. 이 역시 3회씩 하는 방법도 있습니다.

시작 자세 : 해머 컬과 시작 자세가 같습니다. 무릎을 살짝 굽히고 서서 복근을 긴장시킵니다. 양손에 각각 덤벨을 잡은 후 양쪽 허벅지 쪽에 마주보도록 붙입니다.

동작 : 한 번에 한 팔만 사용합니다. 어깨를 향하여 덤벨을 천천히 올립니다. 그대로 올리면 해머 컬이고 손을 비틀어서 올리면 덤벨 컬이 되는 것입니다. 최고 지점에서 멈춘 다음 시작 자세로 돌아갑니다. 1회씩 번갈아 해도 되고 3회씩 번갈아 해도 됩니다.